Nutrición: una dieta equilibrada

Muchos os preguntareis a que viene esta entrada, siempre me han llamado la atención tanto la nutrición como el deporte y últimamente he estado leyendo un poco sobre estos temas. Me apetecía escribir algo con un tono un poco más serio de lo habitual y al final ha quedado así...

No pretendo iniciar una serie de entradas sobre salud, dietética y deporte; básicamente porque no tengo los suficientes conocimientos nutricionales para ello, sin embargo intentaré exponer un planteamiento razonable sobre el -tan de moda- tema de las polémicas dietas.

Perder peso se ha convertido en una de las mayores obesiones de la raza humana bien por un seguimiento de estereotipos prácticamente imposibles, por moda o por el simple hecho de querer lucir palmito en verano. El enorme abanico de dietas ha hecho -creo yo- tanto daño como bien en la sociedad.

Si la dieta del (*ponga aquí su fruta favorita*) le ha funcionado a la vecina del cuarto, tenga por seguro que el frutero hará su agosto con la de piezas que venderá en ese bloque durante el próximo mes. Esto no va así.

Obviamente todo el que quiera hacer una dieta de adelgazamiento más o menos severa deberá ponerse en manos de un endocrino para estudiar el caso, sin embargo todos sabemos cuando estamos comiendo regularmente bien y cuando lo hacemos de forma desmesurada.

Desde el momento que se decide hacer una dieta debemos definir ciertas variables para llevar a buen puerto nuestro empeño. Las más importantes en mi opinión son la dureza y la durabilidad de la misma. Me explico, con la dureza me refiero a si será una dieta estricta -en cuyo caso la mejor opción es pasar por el endocrino- o si nos limitaremos a minimizar el consumo de grasas y colesteroles innecesarios para el organismo. Lo de la durabilidad es más entendible.

Una vez hemos escogido el tipo de dieta que pretendemos hay que pensar en otra variable indispensable: el número de comidas diarias. La mayoría de la gente asocia una dieta con pasar hambre y -generalmente- con pasarlo mal, no tiene por qué. Ahí es donde entra en juego esta decisión puesto que no por comer menos veces se adelgaza sino todo lo contrario.

Una dieta con 3 comidas abundantes suele ser menos favorable de cara a la pérdida de peso que una dieta de 5 pequeñas comidas. Es más, hay quien asegura que hacer 5 veces la digestión hace que el cuerpo consuma casi el doble de calorías que con 3 -en la tarea de la digestión-. Lo normal en una dieta equilibrada son 5 comidas: desayuno, media mañana, comida, media tarde y cena.

Los que tenemos que trabajar adaptaremos el horario de las comidas como mejor podamos, pero antes de ponernos a ello vamos a mencionar otro concepto importante: el metabolismo basal.

El metabolismo basal es el gasto calórico -aquí empezamos con el tedioso asunto de las calorías- que el cuerpo consume en el desarrollo habitual de un día. Depende de un mundo de factores (talla, peso, sexo, raza, edad...) pero para que podamos entenderlo pongamos un ejemplo. Si un individuo tiene un metabolismo basal de 2000 calorías quiere decir que por el simple hecho de estar vivo quema un mínimo de 2000 calorías por día.

Para calcular de forma aproximada el metabolismo basal de cada uno podemos hacerlo con la siguiente fórmula:

• Hombre:66,4 + 13,75 * masa (kg) + 5 * estatura (cm) - 6,8 * edad (años)
• Mujer: 65,5 + 9,6 * masa (kg) + 1,85 * estatura (cm) - 4,7 * edad (años)

De todas formas para que todos estos cálculos sean correctos debería medirlo un experto habiendo estado en reposo total -el paciente, no el experto- en un lugar con una temperatura de 20º y 12h. previas de ayunas.

Una vez hemos calculado nuestro metabolismo basal es cuando empezamos a jugar con los 3 factores que hemos decidido anteriormente: dureza y durabilidad para repartir el horario del número de comidas diarias.

El razonamiento es sencillo, vamos con el mismo ejemplo de antes. El individuo con metabolismo basal de 2000 calorías para realizar una dieta equilibrada ha de ingerir un mínimo de otras 2000 calorías repartidas en 5 comidas. Supongamos que de las 24h. que tiene el día se duermen alrededor de 8h., nos quedan 16h. para repartir. Sale aproximadamente a comida cada 3h. y media con lo que el esquema genérico de la dieta podría ser el siguiente:

• 8:15.- Desayuno (400 calorías)
• 11:45.- Media mañana (400 calorías)
• 15:15.- Comida (400 calorías)
• 18:45.- Media tarde (400 calorías)
• 22:15.- Cena (400 calorías)

Recalcando lo de genérico porque cada uno ha de repartir horario y calorías como mejor se adapte a sus necesidades. Hay personas que no pueden cenar con 400 calorías solamente y otras que las consideran demasiadas para media tarde.

Teniendo en cuenta varios principios de nutrición (pirámide nutricional y otras reglas básicas) es sencillo elaborar una dieta sana y equilibrada para reducir el nivel de grasas de nuestro cuerpo y -de la misma forma- bajar de peso siguiendo este esquema.

Obviamente tanto el ejercicio como otros complementos pueden acelerar el proceso de pérdida de peso, pero eso es otro tema a tratar. Mientras tanto solo queda encomendarse a la fuerza de voluntad de cada uno.

Enlaces recomendados:

• Metabolismo basal en la wikipedia
• Pirámide nutricional en la wikipedia
• Dieta en la wikipedia
• Nutrición, Organización Mundial de la Salud